бодибилдинк, поверлифтинк, гонтели, штанга, могнезийа, шырочайшие Опции

[worship]

310.кз - это вам не хер собачий, тут седят крепкие и суровые ребята, которые с железом на "ты".
время от времени можно обноружыть их жмущими гонтели на скамье в тридцать градусов, тянущими к пузу палку с бленами, а также хохочущими в три горла над товарещем по качу, пытающемся вылезти из под штанге жывым; ибо хорошоя физическая форма - это залок успеха в нашем отечественном быдло-слэме, это шырокие плечи и грудь калесом, а ещё - моральное удавлетворение.

предлагайу песать здесь фсякие интересные штуки, курьёзы из вашей спортевной жизни, а также делится информацией по трензалам алматы, вербавать будущих чемпионов, договареватся о времене и месте совмесных похождений на Железново Монстра (Ж.М.). можно и писькаме померяться, да.

[worship]

будед много писанины, но она, вроде, того стоит.
напешу пока только первую часть, 2 месячную силовую.

и так, прога - 8 недель.
ходить надо 4 раза в неделю (2 по 2, например, пон+вт и чт+пт).
отдых между подходами - 2 минуты, лучше всего по часам смотреть.
всегда делаем по 3 подхода на каждое упражнение.
вес брать такой, чтобы последние 1-2 повторения делал уже еле как, можно даже так, чтобы немного помогали.

-----------
теперь про количество повторов в подходе: смысл всей проги - от высокоповторных подходов (готовим сухожилия к большим весам) в первую неделю постепенно переходить к разовым подходам к концу проги;

1 неделя: пон+вт - 10 повторений в подходе; чт+пт - 9 повторений;
2 неделя: пон+вт и чт+пт - 8 повторений;
3 неделя: пон+вт - 7 повторений в подходе; чт+пт - 6 повторений;
4 неделя: пон+вт и чт+пт - 5 повторений;
5 неделя: пон+вт и чт+пт - 4 повторения;
6 неделя: пон+вт и чт+пт - 3 повторения;
7 неделя: пон+вт и чт+пт - 2 повторения;
8 неделя: приходим только в понедельник и пятницу, все упражнения делаем на один раз, результат пишем в тетрадку (от этого разового результата будут вычисляться веса в следующей проге на массу).

с каждой неделей уменьшается количество повторений, но увеличивается вес. например, в понедельник первой недели - жим 70кг, 3х10; а в четверг уже 75кг, 3х9;
во вторую неделю - 80кг, 3x8;
в третью - 85кг, 3x7 и 90кг, 3x6 и т.д.
если не идёт увеличение - делаем меньшим весом.
-----------
все упражнения разбиты на две группы:
1. грудь+спина+плечи+трапеции+пресс (это в понедельник и четверг);
2. ноги+икры+трицепс+бицепс+предплечья (вторник и пятница).

теперь сами упражнения:

ПОН (как видно выше, в понедельник и вторник первой недели - все упражнения - 3 подхода по 10 повторений)
1. жим штанги лёжа широким хватом (хват - 81см, это указательные пальцы на насечках. можно взять чуть поуже, но не сильно узко);
2. жим под углом 30градусов гантелями;
3. жим штанги сидя с груди (за голову мы не делали, а то на предельных весах плечам пизда);
4. тяга штанги к подбородку;
5. тяга штанги в наклоне (вместо этого можно становую забабахать);
6. тяга верхнего блока перед собой (это в тренажёре, хват широкий);
7. шраги штангой;
8. шраги гантелями (тут лучше у дядьки-тренера про технику спросить либо вообще не делать);
9. подъём ног в висе (минимум 10-15 повторений, легко - увеличивай количество, либо ноги прямые поднимай);
10. скручивания (это когда лежишь на спине, ноги согнуты буквой Гэ и при этом находятся выше туловища, руки за головой, поднимаешь только голову и плечи, рожей тянешься к коленкам) - всегда 20 повторений. идёт легко - возьми блинчик за гологу.

ВТОРНИК
1. приседания со штангой;
2. жим ногами в пресс-машине;
3. румынская тяга (стоишь как в становой, но ноги чуть согнуты, спина всегда прямая, делаешь наклоны так, чтобы блины касались земли);
4. икры стоя (тут без разницы как делать, со штангой на плечах, либо, с хеллом на плечах, можно и в осле) - 2 подхода вместо 3;
5. икры сидя (садишься, херь с блинами лежит на коленках, ну и разгибаешь ноги) - 2 подхода;
6. жим штанги узким хватом (хват такой, чтобы локти шли вдоль туловища, не растопыривай их, жми трицепсом) - 2 подхода;
7. жим блока книзу (тренажёр с блинами, локти прижаты к туловищу, не двигаются, разгибаешь только предплечья, хват, соответственно, на ширине плеч, можно чуть уже) - 2 подхода;
8. биц штангой стоя (хват чуть шире плеч, не шатаясь, без подныриваний) - 2 подхода;
9. биц Е-грифом в скотте (на скамье скотта изогнутым грифом, локти всегда на ширине плеч, не разъезжаются) - 2 подхода;
10. биц обратным хватом (аналогично бицу штангой стоя, только хват обратный) - 2 подхода;
11. закатка на предплечье - чем угодно и как угодно (стоя/сидя/штангой/канатом - посрать).

ЧЕТВЕРГ
1. жим штанги лёжа широким хватом (аналогично 1-му упражнению в ПОН);
2. жим штанги дёжа под обратным углом (башкой вниз, вес примерно такой же, как в обычном жиме лёжа, но хват поуже);
3. жим штанги сидя с груди (аналогично 3-му упражнению в ПОН);
4. подъём гантелей в стороны (делаешь попеременно правой/левой руками. одной рукой упираешься во что-нибудь, второй берёшь гантелю и поднимаешь её так, как будто это бутылка с водой, изначально направленная горлышком вверх, а тебе надо поднимать её так, чтобы из "горлышка" вылилась вода - к концу траектроии подъёма получится, что "горлышко" гантели как-бы внизу, а "дно" - выше, при этом локоть тоже идёт вверх. говно, короче. х.з., как словами описать);
5. тяга штанги в наклоне (аналогично 5-му упражнению в ПОН);
6. тяга верхнего блока перед собой обратным хватом (аналогично 6-му упражнению в ПОН, только обратным хватом);
7. шраги (аналогично 7-му в ПОН);
8. шраги за спиной (берёшь штангу узким хватом, так, чтобы тыльная сторона ладони упиралась в жопу и тянешь штангу вверх трапециями);
9. подъём ног лёжа (ложишься на спину, ноги закидываешь за голову так, чтобы носками достал до земли за башкой) - минимум 15 повторений.
10. обратные скручивания (тут сложнее, лучше, чтобы показали. в двух словах - идёшь к блоку, цепляешь вверху канат, встаёшь на колени, берёшь канат двумя руками так, чтобы они были чуть выше головы и начинаешь молиться, стараясь достать башкой с канатом над ней своих коленей, сгибаясь при этом в области живота. пресс пиздец устаёт) - 15 повторений, идёт легко - воткни палочку на пару блинчиков пониже;

ПЯТНИЦА
1. приседания со штангой (аналог 1-го упр. во вторник);
2. разгибания ног, квадры (в тренажёре, садишься, ноги согнуты, разгибаешь);
3. сгибания ног, биц бедра (в тренажёре, лёжа на животе, ноги изначально разогнуты, сгибаешь так, чтобы пятками доставать до жопы);
4. икры стоя (аналог 4-го упр. во вторник) - 2 подхода вместо 3;
5. жим носками (почти как 2-ое упражнение во вторник, только ноги не сгибая, делаешь только носками) - 2 подхода;
6. жим штанги узким хватом (аналог 6-го упр. во вторник) - 2 подхода;
7. французский жим (тут всё понятно, но мы делаем сидя и гантелей - локти бережём) - 2 подхода;
8. биц штангой стоя (аналог 8-го во вторник) - 2 подхода;
9. биц гантелями под углом (садишься на лавку, спинку ставишь градусов 45-60, берешь гантели и одновременно поднимаешь их, локти при этом на месте, не дёргаются) - 2 подхода;
10. биц обратным хватом (аналогично 10-му упр. во вторник) - 2 подхода;
11. закатка на предплечье - чем угодно и как угодно (стоя/сидя/штангой/канатом - посрать).

как гогорил, на 8 неделе приходим только в понедельник и пятницу, делаем всё по одному разу (кроме прессов всяких) и записываем на бумажку.

упд: если не будешь говно пинать и к концу проги твой, например, жим не увеличится на 20кг - с меня шоколадка.
упд2: дажэ две!



Сообщение отредактировал worship - Nov 7 2008, 13:35